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Mit dem Rauchen aufhören – 1. Schritt
Erkenne Dich selbst
Nikotin ist ein süchtigmachender Stoff. Um erfolgreich davon los zu kommen brauchst Du neben einem eisernen Willen auch Köpfchen. Ein wenig Selbsterkenntnis ist ebenfalls ausgesprochen hilfreich. Du mußt Dir klarmachen, warum und in welchen Situationen Du rauchst. Damit bist Du in den ersten Tagen als Nichtraucher vorbereitet. Du solltest Dich also auf die Situationen vorbereiten in denen die Schmacht dich treffen wird. In welchen Situationen rauchst Du sonst immer, beim Essen, beim Kaffee, unter Streß oder zur Belohnung?
Wenn Du das weißt, kannst Du Dir schon im Vorfeld Alternativen überlegen um in diesen Situationen gar nicht erst in Verlegenheit rauchen zu wollen zu kommen.
Mit dem Rauchen aufhören – 2. Schritt
Fasse den festen Entschluss aufzuhören
Am Anfang brauchst Du nur eines: den Entschluss, endlich aufzuhören. Je fester er steht, desto besser sind die Erfolgschancen. Die meisten Raucher haben irgendwann endgültig die Nase voll vom Luft verpesten. Es gibt ja auch eine Menge guter Gründe dafür, mit dem Rauchen Schluss zu machen.
Am besten notierst Du Dir Deine Gründe und Motivationen. Diese Gründe solltest Du Dir jedes mal wieder in Erinnerung rufen wenn Du schwach wirst und die Schmacht nach einer Zigarette zu groß wird.
Mit dem Rauchen aufhören – 3. Schritt
Ersatz schaffen
Du brauchst nun unbedingt Ersatz für die Belohnungen die Dir die Zigaretten immer gegeben haben. Meist rauchst Du ja in Situationen die Dich belohnen. Nach einem guten Essen, nach dem ***, in einer Pause.. Alles diese Zigaretten wirken auf Dich unbewußt wie eine Belohnung. Dies mußt Du nun mit etwas anderem ersetzen.
Du solltest allerdings mit dem Einsatz von Süßigkeiten vorsichtig sein, Du willst ja nicht haufenweise zunehmen. Als Belohnung kannst Du Dir eine Menge schöner Sachen gönnen, mit dem gesparten Zigarettengeld kannst Du Dir auch mal etwas kostspieligeres leisten.
Auch Sport kann ähnlich gute Gefühle vermitteln, Deine neu gewonnene Gesundheit wird sich darüber freuen und wenn Du beim joggen nicht mehr keuchst wie ein kranker Hund wird dies vielleicht auch noch eine zusätzliche Motivation sein.
Mit dem Rauchen aufhören – 4. Schritt
Mach es öffentlich
Erzähl möglichst vielen Freunden, Verwandten und Bekannten, daß Du mit dem Rauchen aufgehört hast. Dadurch wirst Du viele positive Glückwünsche und Rückhalt bekommen, aber dies setzt Dich auch unter Druck, Du willst ja schließlich nicht wieder mit dem Rauchen anfangen und Dich somit blamieren, oder? Diese Leute, eventuell andere Nicht-Raucher, können Dir dann auch helfen wenn Deine Laune auf dem Nullpunkt ist und die Motivation sich schon zum rauchen verabschiedet hat.
Mit dem Rauchen aufhören – 5. Schritt
Planen den Start Deines Nicht-Rauchens
Planen den Beginn gut überlegt. Wähle einen Tag an dem Du nicht so viel Streß hast, aber gleichzeitig die meiste Zeit abgelenkt bist. Auch die schon notierten Rauchsituationen sollten in diese Planung einbezogen werden. Wenn Du siehst bei welchen Situationen Du besonders viel rauchst, wähle einen Tag an dem möglichst wenige dieser Rauchsituationen vorkommen.
Plane auch die folgenden Tag so weit als möglich vor. Beschäftige Dich und versuche Dich möglichst viel in Gesellschaft von Freunden zu verbringen denen Du alle in Schritt 4 von Deinem neuen Nicht-Rauchen erzähl hast. Gönne Dir viele schöne Momente und belohne Dich ausreichend.
Mit dem Rauchen aufhören – 6. Schritt
Durchbrich Rituale und Rauchsituationen
Routine entsteht durch Gewöhnung. Sie zu durchbrechen heißt deshalb, sich andere Gewohnheiten zuzulegen. „Mit dem Rauchen aufzuhören, ist das einfachste, was ich je getan habe. Ich muss es wissen, ich habe es tausend Mal gemacht.“ Dieses Zitat von Mark Twain kennt jeder Raucher.
Was es so schwierig macht, sind unter anderem die Rauch-Rituale oder -Situationen. Denn es gibt Situationen, in denen sich das Verlangen nach einer Zigarette „wie von selbst“ einstellt. Die meisten Raucher greifen dann auch „wie von selbst“ zur Zigarette: Ganz automatisch „ruft“ die Tasse Kaffee nach der dazugehörigen Zigarette, die Tasse Kaffee fühlt sich nur mit Nikotin komplett an. Und dann gibt es noch die berühmte „Zigarette danach“, die Ermutigungszigarette vor schwierigen Situationen und die Belohnungszigarette nach einem langen Arbeitstag …
Weiterhin mußt Du viele Situationen komplett neu erlernen. Du wartest auf den Bus, während Du wartest rauchst Du normalerweise eine Zigarette. Dann kommt der Bus und Du steigst ein. Du hast also im Laufe der Zeit gelernt, daß der Bus kommt wenn Du rauchst. Nun als Nicht-Raucher, mußt Du lernen, daß der Bus auch kommt wenn Du nicht rauchst!
Auch Deine täglichen Routinen solltest Du so weit als möglich ändern. Das wird Dir das Neu-Lernen wesentlich vereinfachen:
Trink Tee statt Kaffee.
Such Dir eine andere Beschäftigung nach dem Essen, oder steh einfach früher auf.
Gewöhne Dir z.B. an nach dem Essen Kaugummi zu kauen.
Versuche Arbeitskollegen im Auto mitzunehmen, das ist unterhaltsam und hindert Dich daran im Auto schwach zu werden.
Suche Dir ein anderes Lieblingsrestaurant, am besten eines in dem nicht geraucht werden darf.
Mit dem Rauchen aufhören – 7. Schritt
Suche Dir eine Langzeitmotivation
Die ersten Wochen werden hart. Dann wird die Sucht und Schmacht weniger werden, Du mußt Dir aber bewußt sein, daß Du auch auf lange Sicht eine Motivation brauchst, die Dir auch in einem Jahr noch erklärt warum Du eben nicht mal wieder eine kleine Zigarette rauchen kannst. Du mußt das Aufhören wirklich wollen.
Dazu kannst Du folgende Motivationen nutzen:
Rechne Dir ab und zu mal aus, was Du an Geld durchs Nicht-Rauchen gespart hast.
Überlege Dir gelegentlich wie es sich anfühlt nun schon ein halbes Jahr nicht geraucht zu haben
Erinnere Dich warum Du mit dem Rauchen aufgehört hast
Schreibe Deine positiven Gedanken auf und ließ Dir das ab und zu nochmals durch
Erfinde Dein eigenes Mantra, ein Wort oder einen Satz mit einer eigenen Kraft. Den sprichst oder denkst Du dann immer in Momenten in denen Du Gefahr läufst schwach zu werden.
Mit dem Rauchen aufhören – 8. Schritt
Akzeptiere Rückfälle
Rückfälle können vorkommen. Dies sollte für Dich nicht gleich ein Grund sein wieder mit dem Rauchen anzufangen. Nikotin ist ein Suchtmittel, wenn Du am Wochenende betrunken mal wieder eine geraucht hast, hast Du natürlich Montags Suchterscheinungen und Schmacht. Nun gilt es die alten Motivationen wieder hervorzuholen und Dir zu überlegen warum Du eigentlich mit dem Rauchen aufgehört hast.
Rückfälle sind ganz normale Stolpersteine auf dem Weg zum Nichtraucher. Sie sind dazu da, dass Du daraus lernst. Denn ein Rückfall geschieht oft in Situationen, in denen Du überfordert bist– ob Dir das nun bewusst ist oder nicht. In dieser Situation kann sich Dein Körper noch gut daran erinnern, dass es da in früherer Zeit etwas gab, das Dich auf die Schnelle beruhigte, entspannte und Dir Sicherheit gab. Kein Wunder also, dass das Verlangen danach groß war und Du ihm schließlich nachgegeben habst.
Aber der Rückfall geht vorbei und Du kannst dies als Lehrgeld verbuchen und weiter Deinen Weg als Nicht-Raucher gehen.. Du mußt es nur wollen.
Mit dem Rauchen aufhören – 9. Schritt
Jetzt nicht vollfressen
Jetzt nicht die Zigaretten durch etwas anderes ersetzen was Du in dem Mund stecken kannst. Ja, es ist leider wahr: Die meisten Ex-Raucher nehmen zu, im Schnitt zwei bis fünf Kilogramm. Die Gewichtszunahme ist vor allem für Frauen ein häufiger Grund, wieder mit dem Rauchen anzufangen. Allerdings: Ein Plus an Pfunden ist nicht zwingend. Schließlich nehmen nicht alle Ex-Raucher zu. Am besten legst Du Dir rechtzeitig eine Strategie zurecht, damit Du nicht auch zunimmst.
Dass das Gewicht nach dem Rauchstopp nach oben tendiert hat mehrere Ursachen:
Nikotin erhöht den Energieverbrauch des Körpers. Nach dem Rauchstopp sinkt er wieder.
Geruch und Geschmack verbessern sich und machen Essen wieder verlockender.
Essen kann wie Rauchen beruhigen oder belohnen. Viele Ex-Raucher benutzen daher Essen als Ersatz fürs Rauchen.
Raucher ersetzen oft eine kleinere Mahlzeit durch eine Zigarette, denn Nikotin dämpft den Appetit. Ex-Raucher spüren den Appetit und greifen häufig zu Süßigkeiten zwischendurch.
Das Gefühl etwas mit den Händen zu tuen und etwas in dem Mund zu stecken wird oft mit Süßigkeiten ersetzt.
Mit dem Rauchen aufhören – 10. Schritt
Feier Deine Leistungen
Sich das Rauchen abzugewöhnen ist eine echte Leistung. Deshalb: Feier Deinen Erfolg!
Setz Dir immer wieder Etappenziele und belohnen Dich wenn Du sieerreicht hast. Schon der erste Tag ohne Zigarette verlangt nach einer Anerkennung. Weitere Landmarken auf dem Weg zum Nichtraucher sind z. B. die erste Woche ohne Zigarette, der erste rauchfreie Monat, das erste halbe Jahr und natürlich das erste Jahr ohne den blauen Dunst. Auch 33, 66, 99 und 111 Tage ohne Zigaretten können ein Grund zum Feiern sein.
Entscheide Dich nach Geschmack (und Geldbeutel!), wie Du Dich belohnen willst: Kauf Dir Deinen Lieblingsfilm auf Video oder DVD, geh ins Kino, kauf ein neues T-Shirt, ein Paar Schuhe …
Rechne Dir aus wie lange Du nicht rauchen mußt um den Gegenwert eines iPods gespart zu haben und nach genau dieser Zeit kauf Dir den gewünschten iPod, Handy oder Porsche.
Belohnungen sind sinnvoll, denn sie bestärken „erwünschtes“ Verhalten, und unterstützen Dich dabei, die Finger von den Zigaretten zu lassen. Außerdem gehören sie zu den angenehmen Aspekten
beim „Unternehmen Nichtrauchen“.
//Edit: Quelle:
http://www.nicht-rauchen-blog.de/nichtraucher-gruende/in-10-schritten-mit-dem-rauchen-aufhoeren/
